Bewegung bringt viel, wenn man sie regelmäßig durchführt. Zwei aktive Wochen wirken sich in den zwei Wochen positiv auf unserer Gesundheit aus. Sobald sich der Schreibtischtäter wieder meldet und uns die Glotze wieder im Griff hat ist - was die Gesundheit anbelangt - alles wieder beim Alten, als hätte man sich nie bewegt. Was bleibt ist die Erinnerung an eine anstrengende aber schöne Zeit und an die Hoffnung, die man für sich damit verbunden hatte. Dem Körper sind zwei aktive Wochen letztendlich völlig egal – ihm bringt Bewegung nur solange etwa, solange man sie tut.

Regelmäßige Bewegung bringt dann aber richtig viel:

Man nimmt ab
Das Cholesterin sinkt
Der Blutzucker sinkt
Der Blutdruck sinkt
Die Blutgefäße bleiben flexibel und gesund
Herz, Niere und Gehirn werden geschützt
Die Insulinwirkung verbessert sich
Das Immunsystem wird gestärkt
Die Verdauung wird gefördert
Die Knochen bleiben stabil
Die Gelenke werden durch die trainierte Muskulatur entlastet
Die Schmerzschwelle steigt an, man hat grundsätzlich weniger SchmerzenEs verbessert sich die Stimmungslage
Man hat mehr Energie im Alltag
u.s.w.

Die große Kunst ist es also, eine Bewegungsform zu finden, die man auch während des normalen Beruf- oder sonstigen Alltagsstresses regelmäßig und konsequent durchziehen kann.

Wo kann ich Bewegungseinheiten in meinen Tagesablauf einbauen? Kann ich einen Teil des Wegs zur Arbeit zu Fuß gehen, mit dem Rad fahren? Kann ich hierfür eine U-Bahn-Station früher aussteigen? Gibt es am Arbeitsplatz Treppen, die ich immer wieder mal rauflaufen könnte, einen Park in dem ich zwischendurch rasch spazieren könnte? Komme ich auf dem zuhause Weg an einem Fitness-Center vorbei? Gibt es zwei feste Tage in der Woche, an denen ich meine Bewegung fest einplanen kann?

Oft höre ich, dass Arbeitgeber und Kollegen das nicht hinnehmen würde, wenn man wegen Bewegungseinheiten hin und wieder den Arbeitsplatz verlassen würde. Dann erinnern sie sie einfach an die rauchenden Kollegen und deren Zigarettenpausen und setzen sich durch. Letztendlich geht es um ihre Gesundheit.

Überfordern sie sich nicht, weder ihren Körper noch ihre Willensstärke. Zehn Minuten Bewegung täglich ist besser als gar nichts. Jeder kann zehn Minuten in den Tag einbauen und das längerfristig durchhalten. Fangen sie gleich damit an!

Vielleicht haben sie Gelenkbeschwerden, weshalb sie körperliche Bewegung vermeiden möchten. Es gibt eine Untersuchung, die gezeigt hat, dass wenn sie den Oberkörper und die Arme trainieren, die Beine in einem geringeren Grad mittrainiert werden. Überlegen sie sich, welche Bewegungsabläufe sie schmerzfrei durchführen können und unter welchen Umständen. Es gibt immer etwas, das man tun kann. Wenn ihnen nichts einfällt sprechen sie mit ihrem Diabetologen oder der Diabetesberaterin, oder sie lassen sich in einem Fitness-Center beraten. Irgendetwas findet sich immer, vielleicht wäre Wassersport zweimal pro Woche möglich.

Vielleicht scheuen sie sich vor körperlicher Anstrengung, weil sie eine Herz- oder Lungenschwäche haben. Besprechen Sie das mit Ihrem Arzt und stellen Sie mit ihm zusammen ein Trainingsprogramm auf. Sehr hilfreich ist dabei eine Pulsuhr mit deren Hilfe Sie immer sehen, wie schnell ihr Herz schlägt und wie hoch die Belastung im Moment ist. Durch den Arzt festgelegte Grenzen geben Ihnen Sicherheit beim Trainieren. Nehmen Sie an einer Herzsportgruppe teil, die von einem Arzt betreut wird. Es ist ein sehr schönes Gefühl zu erleben, dass auch bei Herz- und Lungenerkrankungen eine Leistungssteigerung möglich ist, mit der man gar nicht mehr gerechnet hat und die sich auch im Alltag positiv bemerkbar macht.

Ältere Menschen, Menschen mit chronischen Erkrankungen und Menschen, die seit Jahren wenig Bewegung hatten, sollten vor Aufnahme ihres Bewegungsprogrammes einen kleinen Check-up mit EKG und Blutdruckmessung, eventuell auch auf dem Fahrrad durchführen lassen.

Durch eine Laktat-Ergometrie kann man seine persönlichen Belastungsgrenzen am genauesten herausfinden. Für das Auffüllen des Tages mit Bewegungseinheiten und das Durchführen leichter, auch mal länger anhaltenden Bewegungsformen am Wochenende reichen zur Orientierung Pulstabellen.

Ausgangpunkt ist immer das Alter.

Die obere Belastungsgrenze ergibt sich aus 220 minus des Lebensalters.

Beispiel: Ist man 60 Jahre alt, so erreicht man seine obere Belastungsgrenze ab einem Puls von 160.

Am Anfang (und überhaupt) ist es völlig ausreichend, wenn man mit einer Pulsfrequenz von 50-70 % der oberen Belastungsgrenze trainiert. In diesem Bereich wird Fett am besten verbrannt.

In unserem Beispiel sind das dann:

50 % von 160 = 80       -      70 % von 160 = 112

Im Alter von 60 Jahren sollte man mit einer Pulsfrequenz von 80 – 112 trainieren – idealerweise täglich mindestens 20 Minuten, oder anfangs auch 2 x 10 Minuten – das muss doch zu schaffen sein !!

Bei einer Belastungsrate von 80 % würden auch 20 Minuten 4 x pro Woche ausreichen.

In unserem Fall wäre das eine Pulsfrequenz von 128.

 Überfordern Sie sich nicht, damit es auch Spaß macht und Sie dranbleiben! Trainieren Sie erst mal nur zwei Minuten ganz locker mit 50 %, dann steigern Sie auf 60 % und reduzieren nach 10 Minuten wieder auf 50 %. Von Mal zu Mal verlängern Sie die 10 auf 20 Minuten und erhöhen Sie von 60 % auf 70 % - bitte ganz ohne Druck oder Erfolgszwang. Wenn es ein paar Wochen dauert, bis Sie auf 20 Minuten kommen, dann ist das völlig in Ordnung. Es kommt nicht auf die Höhe des Pulses und in erster Linie auch nicht auf die Dauer des Trainings an, sondern darauf, dass Sie es überhaupt tun!

Oberhalb der 80 % nimmt der positive Effekt für unserer Zwecke wieder ab, weshalb es keinen Sinn macht mit so hohen  Frequenzen zu trainieren.