Konzentrieren Sie sich nicht darauf, was Sie alles nicht essen sollen, sondern fangen Sie damit an, Ihren Speiseplan mehr und mehr mit gesunden Lebensmitteln zu füllen. Die Lust auf Ungesundes verschwindet dann ganz von selbst.

Gemüse und Obst

-    Mindestens zwei der drei Hauptmahlzeit sollten reichlich Gemüse enthalten, entweder roh, wie zum Beispiel Tomaten und Gurken zum Frühstück, oder schonend zubereitet als Beilage, Suppe oder Eintopf. Dabei sollte der Gemüseanteil – zusammen mit dem Salat - immer mehr als die Hälfte der Mahlzeit einnehmen. Gemüse hat sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, es fördert die Verdauung und schützt die Darmschleimhaut durch den hohen Anteil an Ballaststoffen. Es macht schnell satt und ist sehr kalorienarm. Rohes Gemüse vermindert nachweislich die Lust auf süß und fett. Ideal sind Rohkostsalate, z.B. Variationen aus geriebenen Karotten, Sellerie, Rote Beete, Äpfel und ähnliches. Nach einem solchen Powersnack will man sich nicht mehr mit ungesunden Lebensmitteln belasten – probieren Sie es aus!
-    Je frischer das Gemüse, desto besser! Am besten verzehrt man es am selben Tag, an dem man es gekauft hat. Moderne Kühlschränke haben extra Gemüsefächer (z.B. „biofresh“), wo die Vitamine länger erhalten bleiben – das lohnt sich!
-    Gemüse gibt es auch als Tiefkühlkost. Da es im Idealfall gleich nach der Ernte tief gefroren wird enthält es nach dem Auftauen noch relativ viele Vitamine – oft mehr, als Gemüse, dass schon ein, zwei Tage im Lebensmittelgeschäft gelegen ist.
-    Es gibt mehr Gemüsesorten, als man denkt! Vergessen Sie nicht Broccoli, Blumenkohl, Endivien, Chicoree, Rotkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Bohnen, Artischocken, Sellerie, Fenchel, Lauch, Schwarzwurzel, Karotten, Kohlrabi, Zucchini, Paprika, Aubergine usw.
-    Grüner Salat ist gesund – ersetzt aber das Gemüse nicht!
-    Obst hat im Vergleich zu Gemüse deutlich mehr Zucker. Es ist trotzdem kalorienarm und gesund wegen des hohen Anteils an Vitaminen, Mineral- und Ballastoffen. Stoffwechsel gesunde Menschen brauchen sich bei Obst nicht einschränken. Menschen mit Diabetes müssen die Obstportionen jedoch klein halten (pro Mahlzeit ein großer Apfel, oder eine Orange, oder drei Pflaumen usw.), da sonst der Zucker zu stark ansteigt. Das liegt daran, dass Obst praktisch fettfrei ist und der Zucker relativ rasch ins Blut gelangt. Auch Obst ist kein Ersatz für Gemüse!
-    Obstsäfte enthalten hochkonzentrierten Fruchtzucker und sollten generell vermieden werden! Für Diabetiker kommen sie eigentlich nur im Falle eines Unterzuckers in Frage, denn sie eignen sich hervorragend, einen solchen rasch zu beheben, da sie zu einem starken Blutzuckeranstieg führen. Auch Stoffwechselgesunde sollten Obstsäfte wenn überhaupt nur stark verdünnt trinken, denn pur getrunken sind sie kleine Kalorienbomben und die unverdünnte Fruchtsäure belastet den Zahnschmelz.
-    Es hat sich herausgestellt, dass man weniger isst, wenn man Lebensmittel als Suppen oder Eintöpfe zubereitet zu sich nimmt. Hierfür eignen sich vor allem Linsen, Bohnen und Erbsen, die ideale Kohlenhydratquellen für Diabetiker sind, weil sie den Blutzucker nur sehr langsam steigern. Entdecken Sie die Suppe wieder als Hauptspeise. Nichts beruhigt den Magen besser als eine Gemüsesuppe zum Abendessen – mit einer Kartoffel-, oder Reiseinlage haben Sie eine komplette Mahlzeit und können auf zusätzliches Brot verzichten!

Vollkornprodukte und Kohlenhydrate

-    Wann immer möglich, sollte man statt Weißmehlprodukte Vollkornprodukte wählen. Seit langem werden die meisten Getreideprodukte aus Vollkornmehl angeboten. Dieses enthält das volle, ungeschälte Korn. Die Körnerschalen haben es in sich. Sie enthalten große Mengen an Vitaminen, vor allem B-Vitaminen, die für den Nervenschutz und damit für Diabetiker besonders wichtig sind und viele Mineral- und Ballaststoffe. Letztere machen schneller satt und fördern die Verdauung. Mineralstoffe regen zusammen mit den Vitaminen den Zellstoffwechsel an und unterstützen das Immunsystem. Es gibt mittlerweile verschiedenste Sorten von Vollkornnudeln, Vollkornreis (eine schmackhafte Variante ist der „parboiled“ Reis), Vollkorntoast, Vollkorn-Knäckebrot, normales Vollkornbrot, Vollkorn-Pizzateig, etc..
-    Dunkles Brot ist nicht Vollkornbrot! Dunkles Brot ist oft nur mit Malz gefärbtes Weißmehlbrot! Nur wo 100 % Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin!
-    Ein paar Körner auf einer Semmel oder die Bezeichnung „Kornspitz“ machen die Semmel nicht zur Vollkornsemmel! Ein „Kornspitz“ oder ein Körnerbrötchen ist im Regelfall aus dunkel gefärbtem, weißem Mehl. Fragen Sie Ihren Bäcker!
-    Hafer lässt den Blutzucker weniger stark ansteigen als andere Getreide. Es ist immer wieder erstaunlich zu sehen, wie schnell man die Insulinmengen reduzieren kann, wenn man als Kohlenhydrate nur noch Hafer zu sich nimmt. Hafer senkt die Insulinresistenz. Schon eine Hafermahlzeit am Tag macht viel aus. Das kann zum Beispiel ein Hafermüsli sein (feinblättrige Haferflocken mit einem geriebenen Apfel – schmeckt hervorragend!), Hafersuppe, oder auch in Wasser gelöste Instant Haferflocken – leider gibt es in den Bäckereien selten reines Haferbrot zu kaufen – man kann es aber selbst backen.

Fette und Öle

-    Das Fett, das wir zu uns nehmen, sollte vom Feinsten sein! Es sollten nur Öle mit ungesättigten Fettsäuren verwendet werden und diese möglichst roh. Ideal sind Olivenöle und Rapsöl. Es macht viel aus, ob ich mein feines Olivenöl komplett mit dem Gemüse mitdünste oder ob ich den Großteil zurückbehalte und erst nach dem Kochen über das Gemüse gebe. Beim Kochen werden die ungesättigten Fettsäuren zerstört, im rohen Öl bleiben sie erhalten. Ungesättigte Fettsäuren verbessern die Insulinresistenz, senken den Cholesterinspiegel und schützen die Gefäße; dazu kommt, dass rohes Öl leichter verdaut wird. Das gleiche gilt für Butter – wenn man schon unbedingt Butter an die Speisen geben will, dann bitte am Schluss dazu geben und nicht mitkochen und keinesfalls in der Pfanne damit braten!
-    Da beim Braten alle ungesättigten Fettsäuren zerstört werden und Stoffwechselgifte entstehen, sollte man das Braten grundsätzlich vermeiden. In der Pfanne gebratenes sollte eine Ausnahme bleiben – für einen besonderen Tag, eine Feier etc.

Wie steht es mit Fleisch?

Es gibt mehrere Untersuchungen die zeigen, dass Vegetarier tatsächlich gesünder alt werden, als Menschen, die Fleisch essen. Wenn man auf Fleisch nicht verzichten will oder kann sollte man Folgendes berücksichtigen:
-    Das Fleisch sollte möglichst aus tiergerechter, biologischer Haltung stammen.
-    Schweinefleisch sollte vermieden werden.
-    Fleisch von Pute und Huhn ist für die Gesundheit günstiger als Rindfleisch. Es sollte jedoch nicht aus Massentierhaltung stammen, da dieses oft Antibiotika enthält.
-    Zweimal pro Woche Fleisch reicht völlig aus! Da kann man sich auch mal ein etwas teureres Biofleisch kaufen.
-    Regelmäßig Fisch statt Fleisch! Fisch enthält weniger Cholesterin und mehr ungesättigte Fettsäuren.
-    Fleisch sollte man möglichst nicht in der Pfanne braten, sondern besser dünsten, oder im Ofen garen (Backfolie!).

Besonders wertvolle Lebensmittel

Wenn man sich etwas besonders Gutes tun will, kann man die tägliche Ernährung mit wertvollen Lebensmitteln ergänzen:
-    Edelhefe hat einen besonders hohen Gehalt an natürlichem Vitamin B (1-3 Eßl. täglich);
-    Im Keimer selbst gezogene Keimlinge, wie z.B. Weizenkeime sind extrem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Man kann auch gemahlene Weizenkeime im Reformhaus kaufen (1-3 Eßl. täglich).
-    Weizenkeimöl ist sehr reich an Vitamin E (1 Eßl. täglich).  
-    Eine Kur mit täglich Aloe vera Saft macht munter und stärkt das Immunsystem (2-3 x 1 Schnapsglas täglich).
-    Frisch gepresste Gemüsesäfte sind echte Vitaminbomben und eine gute Alternative für Menschen, die rohes Gemüse nicht gut vertragen. Sauerkrautsaft beruhigt Magen und Darm und senkt den Blutzucker.

Das sollte man eher vermeiden

Lebensmittel, die uns außer einer kurzen Befriedigung des Gaumens nichts Gutes tun und deshalb komplett vom Speiseplan gestrichen werden können:

-    Cola, Fanta, Sprite, Fruchtsaftgetränke, Eistees, kurzum: alle zuckerhaltigen Getränke
-    Wurst, Schinken und Speck jegliche Art
-    Schweinefleisch
-    Doppelfrischkäse, Brie und andere fette Käse
-    Chips, Flips, Pommes frites, Popcorn und andere frittierte Speisen
-    Backfette und Öle, die keine ungesättigten Fettsäuren enthalten
-    Raffinierter Zucker: Marmelade, Ketchup, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Schokolade, Eiscreme (wenn unbedingt, dann muss eine Kugel reichen!); Vorsicht mit fertigen Müsli, diese sind oft sehr zuckerhaltig.